Calculadora de volume semanal: séries por grupo muscular

Calcule o volume semanal

Um grupo muscular por vez. Se quiser conferir a semana inteira, vá adicionando grupos.

A calculadora interativa carrega junto com a página. A referência completa em números está nas tabelas abaixo.

O que a literatura mostra

A referência mais citada é a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), publicada no Journal of Sports Sciences, que reuniu 34 grupos de tratamento de 15 estudos. O achado central é uma relação dose-resposta graduada: mais séries por semana produzem mais hipertrofia, na ordem de 0,38% de ganho adicional por série acrescentada.

Isso não significa que mais é sempre melhor sem teto — significa que, dentro das faixas estudadas, o volume é o que mais explica a diferença de resultado entre programas. As faixas abaixo são a leitura prática desse achado.

Série direta e série indireta

Uma série de rosca direta é volume direto de bíceps. Uma série de remada também recruta bíceps, mas como músculo auxiliar. A pergunta de sempre é se a remada conta para o volume de bíceps — e, se conta, quanto.

Durante anos isso foi convenção de treinador. Deixou de ser: a meta-regressão publicada na Sports Medicine em 2025, com 67 estudos e 2.058 participantes, comparou três formas de contar a série indireta — como 1, como 0,5 e como 0 — e a contagem fracionária, de meia série, foi a que melhor explicou os ganhos observados. É por isso que o fator padrão aqui é 0,5.

Ainda assim, o campo vem desligado na calculadora. O motivo é prático: quem só quer saber quantas séries diretas está fazendo não deveria precisar entender essa nuance para obter um número. Ligue quando quiser o retrato completo da semana.

Volume não é a única variável

• Proximidade da falha muda tudo. Dez séries paradas a cinco repetições da falha não equivalem a dez séries levadas perto do limite.
• A meta-análise descreve médias entre estudos, não previsão individual. A sua tolerância a volume depende de recuperação, sono, alimentação, estresse e tempo de treino.
• Volume alto sem progressão de carga estagna. Séries a mais não substituem sobrecarga.
• Frequência distribui o volume, e distribuir costuma ser melhor que concentrar: 12 séries em dois dias tende a render mais que 12 num só.
• O volume que você aguenta hoje não é o de daqui a seis meses. Subir gradualmente e observar a recuperação vale mais que perseguir um número.

Contar volume sem planilha paralela

Fazer essa conta na mão para dez alunos, toda semana, não se sustenta. No CoachPilot o programa do aluno já é estruturado por exercício, séries e frequência, então o volume por grupo sai do próprio treino prescrito — e o histórico de sessões mostra o que foi de fato executado, que é sempre diferente do planejado. Comece grátis com até 3 alunos.

Perguntas frequentes

Quantas séries por semana para hipertrofia?

A meta-análise de Schoenfeld (2017) aponta relação dose-resposta graduada, com os melhores resultados a partir de 10 séries semanais por grupo muscular. Entre 5 e 9 já há ganho consistente. Abaixo de 5 funciona para iniciantes e para manutenção, mas fica aquém do potencial.

Série de remada conta como volume de bíceps?

Conta parcialmente. A meta-regressão publicada na Sports Medicine em 2025, com 67 estudos, mostrou que contar a série indireta como meia série é o que melhor explica os ganhos observados — melhor do que contar como série inteira ou ignorar.

Existe volume máximo?

A meta-análise não identifica um teto claro dentro das faixas estudadas, mas isso não autoriza volume ilimitado: os estudos têm duração limitada e a recuperação é individual. O sinal prático de excesso é queda de desempenho entre sessões, e não um número universal.

É melhor treinar um grupo uma ou duas vezes por semana?

Para um mesmo volume total, distribuir em duas sessões costuma render mais que concentrar em uma, sobretudo em volumes mais altos. A frequência é o meio de acomodar o volume com qualidade, não um fim em si.