Calculadora de 1RM: estime a repetição máxima e monte a carga do treino

Calcule seu 1RM

Informe uma série que você levou até (ou perto de) a falha. Quanto menor o número de repetições, mais confiável a estimativa.

A calculadora interativa carrega junto com a página. A referência completa em números está nas tabelas abaixo.

Tabela de porcentagem do 1RM (NSCA)

Esta é a tabela de referência do Training Load Chart da NSCA, adaptada de Landers, J. (NSCA Journal 6(6):60-61, 1984). Ela funciona nos dois sentidos: para estimar o 1RM a partir de uma série submáxima, e — o uso mais comum no dia a dia — para descobrir que carga colocar na barra quando o programa pede uma intensidade específica.

A coluna de carga usa um 1RM de 120 kg como exemplo. Repare que 11 repetições não existe na tabela original e não foi inventada aqui: entre 10 e 12 há um salto real, e preencher esse buraco com interpolação seria apresentar como referência algo que a fonte não traz.

As sete fórmulas, e por que elas discordam

Não existe uma equação de 1RM: existem várias, publicadas por autores diferentes, ajustadas a amostras diferentes. Todas partem da mesma ideia — quanto mais repetições você faz com uma carga, mais longe ela está do seu máximo — mas modelam essa curva de jeitos distintos. Abaixo, o que cada uma devolve para a mesma entrada de 100 kg por 8 repetições.

A mediana das sete nesse caso é 125,1 kg. A tabela da NSCA, pelo caminho independente da porcentagem, diz que 8 repetições correspondem a 80% do 1RM, o que dá 100 ÷ 0,80 = 125,0 kg. Duas fontes que não conversam entre si chegando a 100 gramas de distância é um bom sinal de que a faixa está certa.

Epley ou Brzycki? As duas cruzam exatamente em 10 repetições

É a dúvida mais comum, e ela tem resposta objetiva em vez de preferência. Em 10 repetições as duas fórmulas dão o mesmo resultado: Epley devolve w × (1 + 10/30) = 1,3333w, e Brzycki devolve w × 36/27 = 1,3333w. O cruzamento é exato, não aproximado.

Abaixo de 10 repetições, Epley estima mais alto; acima de 10, Brzycki estima mais alto, e a diferença cresce rápido. Em 15 repetições, Brzycki já devolve 1,64w contra 1,50w de Epley — quase 10% de distância. Na prática isso importa menos do que parece: o que estraga o acompanhamento não é escolher a fórmula "errada", é trocar de fórmula no meio do caminho. Escolha uma e mantenha.

Quando a estimativa deixa de valer

• De 2 a 10 repetições, o erro típico fica em torno de ±5% — é a faixa em que estimar compensa.
• Acima de 12 repetições, a divergência entre fórmulas chega a ±15–20%. A resistência muscular passa a pesar mais que a força máxima, e a extrapolação perde o sentido.
• Com 1 repetição, não há estimativa: o 1RM é a própria carga. Vale dizer que várias fórmulas, aplicadas cegamente, erram justamente aí — a de Mayhew devolveria 130,6 kg para alguém que levantou 120 kg uma vez.
• A série precisa ter sido levada até a falha ou muito perto dela. Uma série de 8 repetições que poderia ter sido de 12 subestima o 1RM em cerca de 10%.
• A estimativa é específica do exercício. Um 1RM de agachamento não diz nada sobre o leg press, e a relação carga-repetição é diferente entre exercícios de membro superior e inferior.

1RM estimado ou teste direto?

O teste direto continua sendo o padrão-ouro, mas cobra caro: exige aquecimento longo, várias tentativas até a carga máxima, técnica consolidada e supervisão. Não é razoável para iniciante, para quem está voltando de lesão nem para a maioria dos alunos de personal — e ainda gera uma sessão inteira sem estímulo de treino. A estimativa a partir de uma série de 3 a 6 repetições resolve o mesmo problema com risco muito menor, e o erro de 5% costuma ser irrelevante diante da variação normal de força de um dia para o outro.

Do número para a prescrição

Estimar o 1RM só vale se ele virar carga escrita no treino do aluno. No CoachPilot, cada exercício tem um campo de 1RM: preenchido ele, você digita a intensidade em porcentagem e a plataforma converte para quilos automaticamente na hora de montar as séries — e faz o caminho inverso, mostrando a que porcentagem corresponde a carga que o aluno realmente usou. Com o histórico de sessões, dá para acompanhar a intensidade relativa média ao longo dos meses em vez de olhar carga absoluta solta.

Perguntas frequentes

Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?

Nenhuma é consistentemente melhor para todo mundo — a precisão depende do exercício, do nível de treino e da faixa de repetições. Por isso esta calculadora mostra as sete e a mediana. O que mais importa na prática é usar sempre a mesma fórmula ao longo do tempo, para que as comparações entre ciclos sejam válidas.

Quantas repetições devo usar para estimar melhor?

Entre 3 e 6, levadas até perto da falha. É a faixa em que as equações concordam mais e o erro típico fica em torno de 5%, sem exigir uma tentativa máxima real.

Por que a tabela não tem 11 repetições?

Porque a tabela original da NSCA não traz esse valor. Entre 10 repetições (75%) e 12 (70%) existe um salto na fonte, e inventar um valor interpolado seria apresentar como referência oficial algo que ela não diz.

Serve para qualquer exercício?

A estimativa funciona melhor em exercícios multiarticulares com barra — agachamento, supino, terra, desenvolvimento. Em exercícios isolados e em máquinas a relação entre carga e repetições é menos previsível, e o resultado deve ser tratado como referência grosseira.

O que é IRM no CoachPilot?

É outra coisa: intensidade relativa média, a média das porcentagens de 1RM usadas numa sessão, ponderada pelas repetições. Serve para acompanhar o quanto o aluno treinou pesado ao longo do tempo, e depende de o 1RM estar preenchido no exercício.