Calculadora de TMB e gasto calórico diário

Estime o gasto energético

Estimativa educativa. Prescrição alimentar é atribuição privativa do nutricionista — veja a ressalva abaixo do resultado.

A calculadora interativa carrega junto com a página. A referência completa em números está nas tabelas abaixo.

O limite profissional, dito antes de tudo

No Brasil, a prescrição de dietas é atribuição privativa do nutricionista, conforme a Resolução CFN nº 600/2018. Um personal trainer pode calcular e explicar gasto energético como informação educativa; não pode prescrever plano alimentar, cardápio ou meta calórica individualizada.

A distinção não é formalidade. Estimar que o gasto de alguém gira em torno de 2.700 kcal é informação; dizer a essa pessoa que ela deve comer 2.200 kcal por dia distribuídas assim e assado é prescrição. A calculadora foi desenhada para ficar do lado certo dessa linha, e por isso fala em estimativa e distribuição possível, nunca em meta ou recomendação.

As três equações

Mifflin-St Jeor (1990) é a mais usada hoje para adultos não atletas e costuma ser a mais precisa quando não se conhece a composição corporal. Harris-Benedict revisada por Roza e Shizgal (1984) é a atualização de uma equação de 1919 e tende a estimar um pouco acima. Katch-McArdle parte da massa magra em vez do peso total, o que a torna a melhor opção quando existe um percentual de gordura confiável — e é o motivo de essas duas calculadoras conversarem.

Do basal para o gasto do dia

A TMB sozinha não serve para nada prático: ninguém passa o dia deitado. O gasto total é obtido multiplicando a TMB por um fator de atividade, que vai de 1,2 para quem é sedentário a 1,9 para quem treina pesado quase todos os dias.

Esse fator é a maior fonte de erro de toda a conta. A diferença entre escolher 1,55 e 1,725 pode passar de 300 kcal por dia — mais do que a diferença entre qualquer par de equações. Na dúvida, escolha o fator mais baixo: subestimar o gasto e ajustar depois com base no que acontece na balança é bem menos problemático que o contrário.

Como a distribuição de macros é montada

• Proteína é definida em gramas por quilo de peso. O intervalo usual em quem treina força fica entre 1,6 e 2,2 g/kg.
• Gordura pode ser definida em gramas por quilo ou como percentual das calorias. Abaixo de cerca de 0,5 g/kg costuma haver prejuízo hormonal.
• Carboidrato entra por diferença: é o que sobra das calorias depois de proteína e gordura.
• Se proteína e gordura já ultrapassam o total de calorias, o carboidrato não vira número negativo — a calculadora trava em zero e avisa que a combinação é impossível.
• A soma dos macros arredondados sempre fecha com o total de calorias, sem sobrar aquela diferença de dezenas de kcal que aparece em muitas calculadoras.

O que a estimativa não sabe sobre a pessoa

Todas essas equações são regressões feitas em populações e devolvem a média de pessoas parecidas com quem foi medido. A variação individual é real: duas pessoas de mesmo sexo, peso, altura e idade podem ter gasto basal diferente em 200 kcal ou mais, por genética, massa magra, histórico de dieta e função tireoidiana. Por isso o número aqui é ponto de partida. O que dá a resposta de verdade é o acompanhamento ao longo de algumas semanas — peso, medidas, desempenho no treino e como a pessoa se sente — e esse acompanhamento, quando envolve dieta, é do nutricionista.

Perguntas frequentes

Qual a fórmula mais precisa para calcular a TMB?

Para adultos sem dado de composição corporal, Mifflin-St Jeor é a mais validada e a escolha padrão. Quando existe um percentual de gordura confiável, Katch-McArdle tende a ser melhor, porque parte da massa magra — que é o tecido metabolicamente ativo.

Personal trainer pode prescrever dieta?

Não. A prescrição dietética é atribuição privativa do nutricionista pela Resolução CFN nº 600/2018. O personal pode calcular e explicar gasto energético como informação educativa, e deve encaminhar ao nutricionista quando o assunto for plano alimentar.

Qual fator de atividade escolher?

Ele reflete o dia inteiro, não só o treino. Quem treina uma hora e passa o resto do dia sentado está mais perto de 1,375 do que de 1,55. Na dúvida, escolha o menor: é mais fácil ajustar para cima depois do que descobrir semanas depois que o gasto foi superestimado.

Por que as três equações dão resultados diferentes?

Porque foram desenvolvidas com amostras diferentes, em épocas diferentes, e modelam o metabolismo a partir de variáveis diferentes — peso total em duas delas, massa magra na terceira. A divergência entre elas costuma ser menor que o erro de escolher o fator de atividade errado.

A calculadora serve para emagrecimento?

Ela estima o gasto, que é o ponto de partida de qualquer estratégia. Definir o déficit adequado, a distribuição de nutrientes e o acompanhamento é trabalho de nutricionista. Se o resultado calculado cai abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 para homens, a calculadora avisa — é território que exige acompanhamento profissional.